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Die Dukan-Diät basiert darauf, die Proteinzufuhr zu erhöhen und gleichzeitig die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett zu reduzieren. In den ersten beiden Phasen startest du von einer Liste von 100 Lebensmitteln, 68 Proteinquellen und 32 Gemüsesorten, von denen du unbegrenzt essen kannst. Die Liste finden Sie weiter unten auf der Seite.

Die Dukan-Diät gewann vor etwas mehr als zehn Jahren an Boden, als sie einen schnellen Gewichtsverlust versprach und immer noch von vielen verwendet wird.

Wie bei jeder Diät, die eine Abkürzung zum optimalen Gewicht verspricht, gibt es jedoch auch negative Aspekte. Stellen Sie daher sicher, dass Sie sich gründlich informieren, bevor Sie mit dieser oder einer anderen Diät beginnen. Wenn Sie sich nicht gut fühlen, brechen Sie die Diät ab und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie sich Sorgen um Ihre Gesundheit machen. 

Die Dukan-Diät wurde bereits in den 1970er Jahren von dem französischen Allgemeinmediziner Pierre Dukan entwickelt.

Grundsätzlich handelt es sich um eine Low-Carb- und Low-Fat-Ernährung, die Basierend auf einer hohen Proteinzufuhr, Wasser als Hauptgetränk und einem täglichen Spaziergang von 20 Minuten. Wie bei allen Diäten, die auf einer geringen Kohlenhydratzufuhr basieren, ist der Glaube in der Dukan-Diät, dass eine begrenzte Kohlenhydratzufuhr zu einer maximalen Fettverbrennung führen sollte, und 

wenn du die Dukan-Diät befolgst, durchläufst du vier verschiedene Phasen.

Wie lange du dich in jeder Phase befindest, hängt davon ab, wie viel Gewicht du verlieren möchtest. Im Folgenden erhalten Sie zunächst einen kurzen Überblick über die verschiedenen Phasen und später einen vollständigen Überblick über die Phasen mit Beispielen für Ernährung und Mahlzeiten für jede Phase. 

Die genaue Formel zur Berechnung Ihres tatsächlichen Gewichts ist nicht öffentlich, aber die grundlegende Berechnung Berücksichtigen Sie die folgenden Faktoren:

• Alter: Das Alter kann den Stoffwechsel und die Menge an Muskelmasse beeinflussen, die sich auf Ihr Idealgewicht auswirkt.
• Geschlecht: Männer und Frauen haben eine unterschiedliche Körperzusammensetzung und Fettverteilung, was sich auf ihr Idealgewicht auswirkt.
• Größe: Die Körpergröße ist ein wichtiger Faktor bei der Bestimmung Ihres Idealgewichts.
• Knochenmasse: Ihre Knochenmasse, die klein, mittel oder groß sein kann, beeinflusst laut Dukan Ihr Idealgewicht.
• Gewichtsverlauf: Ihre Gewichtshistorie, die Ihr bisheriges Mindest- und Maximalgewicht umfasst, kann einen Hinweis darauf geben, welche Gewichte für Sie realistisch und gesund sind.
• Schwangerschaften: Die Anzahl der Schwangerschaften und die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft können das Idealgewicht einer Frau beeinflussen.
• Körperliche Aktivität: Ihr Aktivitätsniveau spielt eine Rolle bei der Bestimmung, wie viele Kalorien Sie benötigen und wie hoch Ihr Idealgewicht sein könnte.

Um diese Berechnung durchführen zu können, müssen Sie Mitglied sein über Die offizielle Website von Dukan, die mit Kosten verbunden ist.

Was Sie stattdessen tun können, ist, Ihr Zielgewicht anhand des BMI zu berechnen. Diese können Sie mit Hilfe unseres Rechners auf dieser Seite LINK berechnen. Testen Sie Ihren Weg, indem Sie Daten eingeben, die Ihnen ein Zielgewicht von BMI um 22 geben. 

Die vier Phasen der Dukan-Diät

Die vier Phasen der Dukan-Diät sind wie folgt sehr kurz:

Die Angriffsphase: In dieser Phase essen Sie nur proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier und fettarme Milchprodukte.

Die Phase dauert in der Regel zwischen 2 und 7 Tagen.

Die Kreuzfahrtphase: In dieser Phase wechseln sich Tage mit nur proteinreichen Lebensmitteln mit Tagen ab, die viel Protein mit Gemüse kombinieren. Du isst weiterhin Proteine und vermeidest Kohlenhydrate und Fett. Die Phase dauert in der Regel so lange, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast. Rechnen Sie mit 3 Tagen für  Die

Bulking-Phase: Diese Phase zielt darauf ab, eine erneute Gewichtszunahme nach Erreichen des Zielgewichts zu vermeiden.

Sie können damit beginnen, bestimmte Lebensmittel einzuführen, die Sie zuvor in kleinen Mengen gemieden haben.

Die Stabilisierungsphase: Dies ist die letzte Phase der Dukan-Diät und sie soll lebenslang sein. Sie versuchen, die neue gesunde Ernährung, die sie in den vorangegangenen Phasen gelernt haben, beizubehalten.

In allen Phasen ist es wichtig, dass Sie mindestens 1,5 Liter pro Tag zu sich nehmen. 

Phase 1: Die Angriffsphase Das

Ziel der ersten Phase ist es, die Ketose zu erreichen, d.h.

einen Zustand, in dem der Körper beginnt, Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen. Die Angriffsphase ist eine reine Proteinphase, in der du nur Lebensmittel aus den 68 Lebensmitteln isst, die ganz oben auf der 100er-Liste stehen, die du unten findest. In dieser Phase dürfen Sie: 

• Iss nur Eiweiß aus tierischen Quellen Von
• diesen Lebensmitteln kannst du so viel essen, wie du möchtest
• Zusätzlich zu den Lebensmitteln in der Liste solltest du täglich 1,5 Esslöffel Haferkleie essen.

  Du tust dies, um sicherzustellen, dass der Körper die Menge an Ballaststoffen bekommt, die er braucht, um sich gut zu fühlen. 

• Du solltest jeden Tag mindestens 1,5 Liter Wasser trinken
• Jeden Tag solltest du einen Spaziergang von mindestens 20 Minuten machen
• . Diese Phase dauert in der Regel 2-5 Tage. Sie können bis zu einer Woche weitermachen, wenn Sie einen großen Gewichtsverlust erreichen möchten.

Rezeptvorschläge während der Angriffsphase

Frühstück: fettfreier Hüttenkäse mit 1,5 EL Haferkleie und Zimt und einem großen Glas Wasser und evtl.

Kaffee oder Tee (fettfreie Milch und Süßstoffe sind in Ordnung)

Mittagessen: Im Ofen gebratenes Hähnchen und Tee mit Eiswürfeln.

Abendessen: Steak mit Garnelen und Wasser.

Phase 2: Die Kreuzfahrtphase (Kreuzfahrt-Phase)

Nach zwei bis sieben Tagen einer reinen Fleischdiät sind Sie wahrscheinlich ein wenig müde geworden. Ab dieser Phase können Sie auch Lebensmittel und Gemüse einbeziehen, die Sie weiter unten in der Liste finden.

Was in dieser Phase gilt, ist: 

• Du kannst jetzt Gemüse in deinen Speiseplan aufnehmen, aber nicht jeden Tag. Sie rotieren oder ticken mit jedem zweiten Tag mit einer Ernährung, die nur aus Protein besteht, und jeden zweiten Tag mit Protein plus Gemüse. Wenn du stagnierst und nicht abnimmst, kannst du in längeren Abständen cruisen, zum Beispiel mit drei Proteintagen hintereinander laufen, gefolgt von drei Tagen, wenn du Protein und Gemüse kombinierst.

  Wenn Sie viel Gewicht verlieren möchten, können Sie bis zu fünf Tage lang cruisen, und 

• selbst in dieser Phase können Sie unbegrenzt Lebensmittel von der Liste essen.
• Auch in dieser Phase solltest du täglich Haferkleie essen. Du erhöhst nun die Menge auf 2 Esslöffel, du 
• trinkst immer noch nur Wasser, mindestens 1,5 Liter pro Tag
• Sie erhöhen jetzt Ihre Dosis an Bewegung / Gehen auf 30 Minuten pro Tag
• Diese Phase dauert so lange, bis Sie Ihr Gewichtsziel erreicht haben.

  Die Länge kann daher je nach Startgewicht variieren. Gehen Sie davon aus, dass Sie etwa 0,5 kg pro 3 Tage abnehmen können. Um 3 kg Gewicht zu verlieren, können Sie also davon ausgehen, dass die Phase 6 Tage dauert.

Empfohlene Rezepte während der Kreuzfahrtphase

Frühstück: Rührei auf drei Eiern, geschnittene Tomaten, Kaffee/Tee und Wasser

Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen mit gemischtem Gemüse, griechischer Joghurt gemischt mit 2 Esslöffeln Haferkleie.

Abendessen: Im Ofen gebackenes Lachsfilet, gedünsteter Brokkoli und Blumenkohl und Wasser zum Trinken.

Phase 3: Bulking-Phase Diese 

Phase beginnt, sobald Sie Ihr Gewichtsziel erreicht haben.

Bei der Dukan-Diät ist die Gewichtsabnahme nur ein Teil der Diät und jetzt beginnt die Arbeit Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr neues Gewicht halten. In dieser Phase wird die Ernährung abwechslungsreicher und jede Woche kannst du einige neue Lebensmittel einführen. In dieser Phase: 

• Wählen Sie jede Woche einen Wochentag, an dem Sie wieder einen reinen Proteintag haben, wie während der Angriffsphase angewiesen, und 
• während einer Woche nehmen Sie zwei Festmahlzeiten zu sich.

  Das bedeutet, dass Sie eine Vorspeise, ein Hauptgericht, ein Dessert und auch ein Glas Wein oder Ähnliches trinken können, und 

• Sie werden weiterhin täglich Haferkleie essen. Die Dosis in dieser Phase sollte 2,5 Esslöffel pro Tag betragen.
• Auch in dieser Phase geht es weiter mit Ihren täglichen Spaziergängen für 25 Minuten pro Tag.
• Trinken Sie außerdem mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag, in 
• dieser Phase können Sie (optional) einige Lebensmittel einführen, die zuvor nicht erlaubt waren.

  Diese sind: 

  • Eine Frucht oder Beere pro Tag, was etwa 100 Gramm entspricht. Dies kann z.B.: Zum Beispiel ein Apfel, eine Orange, eine Nektarine, zwei Kiwis oder ähnliches.
  • Jeden Tag zwei Scheiben Vollkornbrot mit Butter,
  • jede Woche 1-2 Portionen Stärke wie Nudeln, Reis, Bohnen oder ähnliches.
• Die Länge dieser Phase variiert je nachdem, wie viel Gewicht Sie verloren haben.

  Diese Phase solltest du für jedes Kilogramm, das du verlierst, fünf Tage lang durchhalten. Wenn du 3 kg abgenommen hast, dauert die Phase somit 15 Tage. Wenn du viel Gewicht verloren hast, wird diese Phase sehr lang sein, damit der Körper Zeit hat, sich an sein neues Gewicht zu gewöhnen. 

Kaffee oder Tee mit oder ohne fettfreie Milch oder Süßstoffe.

Trinken Sie Wasser.

Mittagessen: Hüttenkäse mit zwei Esslöffeln Haferkleie und Zimt. Trinken Sie Wasser oder Tee mit Eis. 

Abendessen: Schweinefilet mit gegrillter Zucchini und einem kleinen Apfel. Trinken Sie Wasser und evtl. entkoffeinierten Kaffee mit fettfreier Milch.

Phase 4: Die Stabilisierungsphase

Die Stabilisierungsphase ist die letzte Phase der Dukan-Diät und soll ewig dauern.

Ziel dieser Phase ist es, eine dauerhafte Gewichtsstabilität zu erreichen. Was in dieser Phase gilt, ist: 

• Wählen Sie jede Woche einen Tag, der ein reiner Proteintag ist, an dem Sie nur Lebensmittel aus den Top 68 in der untenstehenden Tabelle essen. 
• Essen Sie jeden Tag 3 Esslöffel Haferkleie. 
• Darüber hinaus können Sie so ziemlich alles essen, was Sie möchten, obwohl Sie ermutigt werden, Ihre Erkenntnisse aus den früheren Phasen zu nutzen und vorteilhaft Lebensmittel aus der 100er-Liste auszuwählen.
• 20 Minuten am Tag zu gehen ist immer noch möglich und es wird auch empfohlen, so oft wie möglich die Treppe statt den Aufzug zu nehmen. 
• Tag.
• Die Phase dauert für den Rest deines Lebens an. 

Vorteile der Dukan-Diät Die

Dukan-Diät, eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät, hat mehrere potenzielle Vorteile für die Gewichtsabnahme und die Gesundheit.

Hier sind einige der Vorteile, auf die sich Befürworter der Diät oft beziehen:

• Schneller Gewichtsverlust: Die erste Phase der Dukan-Diät, die als "Angriffsphase" bezeichnet wird, konzentriert sich auf den Verzehr von sehr mageren Proteinen, was bei manchen Menschen zu einem schnellen Gewichtsverlust führen kann. Dies kann motivierend sein und Ihnen helfen, Ihr Gewichtsabnahmeziel zu erreichen.
• Weniger Hunger: Da Protein länger braucht, um abgebaut und verdaut zu werden als Kohlenhydrate, kann eine proteinreiche Ernährung Ihnen helfen, sich satter zu fühlen und den Hunger zu reduzieren.

  Dies kann es einfacher machen, sich an die Diät zu halten und die Kalorienaufnahme zu kontrollieren.

• Stabilisierter Blutzucker: Eine kohlenhydrat- und zuckerarme Ernährung kann zur Stabilisierung beitragen Blutzuckerspiegel, der für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Menschen mit einem Risiko, an Diabetes zu erkranken, von Vorteil sein kann. Durch die Begrenzung der Aufnahme von schnellen Kohlenhydraten kann die Dukan-Diät dazu beitragen, Blutzuckerschwankungen zu kontrollieren und eine bessere Blutzuckerkontrolle zu unterstützen.
• Erhalt der Muskelmasse: Eine proteinreiche Ernährung kann dazu beitragen, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten, da Protein für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe notwendig ist.

  Der Erhalt der Muskelmasse kann sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken und dazu beitragen, eine Gewichtszunahme langfristig zu verhindern.

• Strukturierte Phasen: Die Dukan-Diät ist in vier Phasen unterteilt, die eine klare Struktur für die Einhaltung der Diät und das Erreichen der Gewichtsabnahmeziele bieten. Diese Phasen können den Mitarbeitern helfen, sich auf ihre Ziele zu konzentrieren und einem Plan zu folgen, was dazu beitragen kann, die Compliance und den Erfolg zu verbessern.

Nachteile der Dukan-Diät

Es ist Es ist wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass die Dukan-Diät als zu restriktiv, langfristig schwer zu befolgen und aufgrund ihres begrenzten Nährstoffgehalts potenziell ungesund kritisiert wurde.

Einige Experten haben die Befürchtung geäußert, dass die Ernährung zu Nährstoffmängeln führen kann, insbesondere in den frühen Phasen, in denen die Aufnahme von Gemüse und anderen wichtigen Nährstoffen begrenzt ist.

Einige mögliche Nachteile der Dukan-Diät sind:

• Nährstoffmangel: Aufgrund der Einschränkungen bei Lebensmitteln, insbesondere in den frühen Phasen, kann die Dukan-Diät zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen führen.

  Dies kann sich auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken.

• Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung: Die Dukan-Diät kann auf lange Sicht schwer zu befolgen sein, da sie große Ernährungsumstellungen erfordert und viele gängige Lebensmittel ausschließt. Vielen Menschen fällt es schwer, sich an solch restriktive Diäten zu halten für eine lange Zeit.
• Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Obwohl die Dukan-Diät magere Proteinquellen empfiehlt, kann in einigen Fällen ein erhöhter Verzehr von tierischen Proteinen zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

  Dies liegt daran, dass tierische Proteine oft gesättigte Fette und Cholesterin enthalten, die bei Verzehr in großen Mengen zu einem erhöhten Risiko für Herzprobleme beitragen können.

• Nierenbelastung: Eine proteinreiche Ernährung kann die Nieren belasten, da sie härter arbeiten müssen, um überschüssigen Stickstoff und andere Abfallprodukte aus dem Proteinstoffwechsel zu filtern und auszuscheiden. Dies kann das Risiko für Nierenprobleme erhöhen, insbesondere bei Menschen mit bestehenden Nierenproblemen oder eingeschränkter Nierenfunktion.
• Sozialer Einfluss: Die Dukan-Diät kann in sozialen Umgebungen schwer zu befolgen sein, da Sie viele gängige Lebensmittel vermeiden und sich anders ernähren müssen als die meisten anderen Diäten.

  Das kann es schaffen Es ist schwieriger, in Restaurants essen zu gehen oder an gesellschaftlichen Veranstaltungen teilzunehmen.

Wenn Sie die Dukan-Diät befolgen, ist Alkohol in den Phasen 1 und 2 nicht erlaubt. In Phase 3 jedoch, wenn sich das Gewicht stabilisiert, können Sie ein- bis zweimal pro Woche kleine Mengen Alkohol einführen. In Phase 4 ist es auch in Ordnung, Alkohol in Maßen zu trinken, obwohl es ratsam ist, kohlenhydratarme Getränke wie Trockenwein oder Schnaps zu wählen, die mit zuckerfreien Getränken gemischt werden. 

Alkohol kann auch die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Fett zu verbrennen, was den Fortschritt verlangsamen kann.

Dukan-Diät – 100er-ListeDie "

100er-Liste" der Dukan-Diät ist eine Liste von 100 Lebensmitteln, die unter den verschiedenen Diäten erlaubt sind Phasen.

Diese Lebensmittel bestehen hauptsächlich aus Proteinquellen, Gemüse und einer kleinen Menge an Kohlenhydraten. Die Liste ist in zwei Kategorien unterteilt: 68 Proteinquellen und 32 Gemüsesorten. Der Zweck der Liste ist es, Abwechslung zu bieten und Ihnen bei der Planung von Mahlzeiten zu helfen, die den Regeln der Dukan-Diät entsprechen.

Hier sind die Lebensmittel, die auf der 100-Liste stehen:

Proteinquellen:

1.

Entrecôte

2. Ochsenfilet

3. Verrundung

4. Roastbeef

5. Schweinekoteletts

6. Ochsenzunge

7. Wurst auf Rindfleisch

8. Kalbskotelett

9. Kalbskotelett

10. Niere

11. Kalbsleber

12. gekochter Schinken

13. gekochtes Huhn

14. fettarmer Speck

15. Wildfleisch (Reh, Fasan, Rebhuhn, Hase, Auerhahn)

16. Kaninchen-/

Hasenfisch

17.

Sitzstange

18. Kabeljau (frisch)

19. Krabbenstäbchen (Surimi)

20. Zunge 21

. Sohle

22. Müller

23. Schellfisch

24. Hakmel

25. Heilbutt

26. Schwelle

27. Makrele

28. Marulk

29. Scholle

30. Pollock/Sej,31

. Regenbogenforelle/Regenbogenforelle 32

. Rodmulle

33. Lachs

34. Geräucherter Lachs

35. Sardinen

36.

Meer Ruda

37. Fels

38. Schwertfisch

39. Thunfisch

40. Stacheln

41. Wittling

42. Fischrogen (Kabeljau, Lachs, Hering)

Meeresfrüchte

43. Blackfish

44. Miesmuscheln

45. Herzmuscheln

46. Krebs

47.

Krebse

48. Langusten

49. Hummer

50. Mittelmeerkrebse

51. Miesmuscheln

52. Austern

53. Garnelen

54. Jakobsmuschel

55. Riesengarnelen

56. Sjösnacka

fågel

57. Folge

:

58. Junges Huhn

59. Hühnerleber

60. Weibchen von Perle

61. Strauß

62. Taube

63. Wachtel

64.

Puten-Ei

65.

Honsegg,

66. Wachteleier

Leichte Molkerei
67. Hüttenkäse

68. Auf Wiedersehen

69. Griechischer Joghurt

70. Quark/Joghurt (ungesüßt oder mit Süßungsmitteln aromatisiert)

71. Fettarme Milch

Pflanzliche Proteine

72. Tofu

Gemüse

73. Artischocke

74. Spargel

75. Aubergine

76. Rote Beete

77.

Mit

78 Jahren. Kohl (alle Arten)

79. Karotte

80. Sellerie

81. Salat

82. Ziffer

83. Gurke

84. Fähnrich

85. Bohnen/Zucker

86. Lauch

87. Schwamm

88. Lok

89. Palmherz

90. Folge

:

91. Kürbis/Kürbis

92. Rettich

93. Rhabarber

94. Salat

95. Sojabohnen

96. Spinat

97. Rübe

,

98.

Mangold,

99. Tomate

100. Rüben

Ein paar Worte zur Dukan-Diät

Wie bei jeder Diät, die auf einer begrenzten Aufnahme basiert, Von bestimmten Lebensmitteln sollten Sie vorsichtig sein. Als Diät kann es wirken und ein Ergebnis in Form eines Gewichtsverlusts liefern. Dabei geht es jedoch nicht um etwas Magisches in der Diät selbst, sondern um die Tatsache, dass man während der Diät in einem Energiedefizit landet.

Du isst einfach weniger, als dein Körper verlangt, und du nimmst ab, und 

du hast wenig Einfluss von der Tatsache, dass der Abbau von Protein energieintensiver ist als der Abbau von Fett und Kohlenhydraten. Sie verlieren auch Gewicht, da Sie aufgrund des Ausschlusses von Kohlenhydraten Flüssigkeit verlieren.Dukan 

ist eine Diät, die auf einer hohen Proteinzufuhr und einer geringen Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett basiert.

Es gibt derzeit keine Forschung, die diese Art der Ernährung unterstützt. Die Ernährung ist auch ballaststoffarm, selbst wenn du Haferkleie hinzufügst, landest du weit unter der täglich empfohlenen Verzehrzufuhr.

Ich persönlich würde die Dukan-Diät nicht als Methode zum Abnehmen empfehlen. Die Ernährung ist sehr einseitig und Sie riskieren, während einer Diät einen Mangel an mehreren wichtigen Nährstoffen zu haben.

Es gibt bessere Wege, die deutlich gesünder und langfristig sind. Mehr dazu findest du in meinen Artikeln zum Thema Abnehmen.