Kalorien bei rezepten zählen

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Es ist nicht immer leicht zu verstehen, wie Nährwertdeklarationen zu interpretieren sind und was alles darauf steht. Hier erfährst du, was die Begriffe kcal und kJ bedeuten und wie du sie praktisch anwenden kannst.

Zu wissen, wie viel Energie uns Nahrung gibt, kann eine große Hilfe für diejenigen sein, die abnehmen möchten.

• Was ist kcal und kJ?
• Wie berechnet man, wie viel Energie Lebensmittel enthalten?
• Wie viel Energie verbraucht ein Mensch?
• Energieüberschuss und -defizit
Der Energieverbrauch
• verschiedener Aktivitäten

Kcal und kJ

Kcal und kJ sind beide Maße dafür, wie viel Energie ein Lebensmittel enthält.

Kcal steht für Kilokalorien und ist die Kennzahl, die in der Vergangenheit am häufigsten im Lebensmittelkontext verwendet wurde. KJ steht für Kilojoule und ist heute das neue Standardgerät. Im Alltag ist es aber immer noch kcal, das verwendet wird, wenn wir über Energie sprechen.

Per Definition entspricht eine Kalorie der Energie, die benötigt wird, um abgestuftes Wasser um ein Grad zu erhitzen.

Im Lebensmittelkontext misst man immer in Kilogramm, weil man sonst sehr hohe Zahlen verwenden müsste. Das bedeutet, wenn wir in der Alltagssprache von Kalorien sprechen, meinen wir eigentlich Kilokalorien, kcal. Es ist kcal, das in diesem Text verwendet wird.

Um kcal in kJ umzurechnen, dividieren Sie die Menge an kcal durch 0, und um kJ in kcal umzurechnen, multiplizieren Sie die Menge an kJ mit 0, Beispiel: 10 kJ ist gleich (10 x0,) kcal.

Energiegehalt von Lebensmitteln kann direkt mit verschiedenen Methoden in einem Labor gemessen werden, aber wenn Sie es selbst tun, ist es möglich, auf der Grundlage der Energetisierung zu berechnen.

Nährstoffe, die das Lebensmittel enthält. Die energiespendenden Nährstoffe sind Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Alkohol und Ballaststoffe. Nehmen Sie dann die Menge der Nährstoffe in Gramm und multiplizieren Sie sie mit der Menge an kcal, die sie enthalten. Dann addieren Sie alles.

• Eiweiß enthält etwa 4 kcal pro Gramm.
• Kohlenhydrate enthalten ca. 4 kcal pro Gramm.
• Fett enthält etwa 9 kcal pro Gramm.
• Alkohol enthält etwa 7 kcal pro Gramm.
• Ballaststoffe enthalten etwa 2 kcal pro Gramm.

Beispiel: Ein Esslöffel Öl (das reines Fett ist) wiegt etwa 13 Gramm, was (13x9) kcal liefert.

Diese Zahlen variieren leicht je nach Art der Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fette und Proteine, aber dies ist ein Durchschnitt, auf den Sie sich normalerweise der Einfachheit halber verlassen.

Es gibt auch ein Konzept, das als Energieprozentsatz (E%) bezeichnet wird.

Darunter versteht man den Teil der Gesamtenergiezufuhr, den die verschiedenen Nährstoffe beitragen. Das heißt, wenn ein Drittel meiner Energiezufuhr aus Fett, ich esse 33 E% Fett. Dies kann auch auf einzelne Mahlzeiten gerechnet werden. E% wird berechnet, indem die Energiemenge, die der einzelne energiespendende Nährstoff liefert, durch die Gesamtenergiemenge in der Mahlzeit oder der täglichen Aufnahme dividiert wird, Beispiel:

Eine Mahlzeit enthält 27 Gramm Fett, 50 Gramm Protein und 64 Gramm Kohlenhydrate.

Die Gesamtmenge an Energie ist kcal.

27x9 = / = 34 E% Fett.

50x4 = / = 28 E% Eiweiß.

64x4 = / = 36 E% Kohlenhydrate.

Der Rest der Energie stammt wahrscheinlich aus Ballaststoffen.

Wir

alle verbrauchen Energie, indem wir einfach nur leben, was der sogenannte Grundumsatz (BMR) ist. Es ist ein Maß für die Menge an Energie, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, und hängt von Faktoren wie unserer Körpergröße und unserem Alter ab.

Dann verbrauchen wir mehr Energie, je nachdem, wie aktiv wir sind. Unser BMR und der Gesamtenergieverbrauch können nach Formeln berechnet werden, siehe unten. Diese Tabelle kann Hilfreich, wenn Sie abnehmen möchten, da Sie dann weniger Energie aufnehmen müssen, als Sie verbrauchen. Ein moderates Energiedefizit während der Diät liegt in der Regel bei minus kcal pro Tag, und du solltest niemals unter deinen BMR gehen.

Um Ihren BMR zu berechnen, geben Sie Ihre Daten in die folgenden Felder ein:

Dann nehmen Sie diesen Wert multipliziert mit einer Zahl, die von Ihrem Aktivitätsniveau abhängt:

Diese Zahlen sind Schätzungen, und wenn Sie eine Diät machen, müssen Sie versuchen, herauszufinden, wie hoch Ihr genaues Aktivitätsniveau ist.

Denken Sie daran, dass die meisten Menschen ihr Aktivitätsniveau überschätzen und ihre Nahrungsaufnahme unterschätzen. Viele Menschen, die denken, dass sie bei Zahlen um 2 sind, sind normalerweise bei Zahlen um 1,6 bis 1,7.

Wenn es um den Energieverbrauch einzelner Tätigkeiten geht, variiert dieser je nach Intensität der Tätigkeit stark. Eine einstündige Wanderung kostet in der Regel etwa kcal, wenn sie in einem flotten Tempo erfolgt.

Zusammenfassung

• Der Energiegehalt der Nahrung, die wir zu uns nehmen, lässt sich leicht mit Hilfe einiger Durchschnittszahlen berechnen
• Der Mensch hat einen Grundumsatz und einen Gesamtenergiestoffwechsel, der vom Aktivitätsgrad abhängt
• Ein Energiedefizit von etwa kcal pro Tag reicht gerade für eine gesunde Gewichtsabnahme aus
• ihr Aktivitätsniveau überschätzen und ihren Energieverbrauch unterschätzen

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