Brotdosen rezepte bewegung

Gehören Sie zu den Menschen, die gutes, hausgemachtes Essen essen möchten, aber Schwierigkeiten haben, die Zeit oder die Motivation zu finden, das Essen an Wochentagen zu kaufen und zu kochen?

In diesem Leitfaden erfährst du, wie du alle Lunchboxen für die Woche schnell und effizient zubereiten kannst!

Ein zunehmend unter Zeitdruck stehender Alltag hat es vielen Menschen vor allem an Wochentagen schwer gemacht, sich die Zeit zum Kochen zu nehmen.

Gleichzeitig geben viele Menschen an, dass eine nahrhafte und gesunde Ernährung ganz oben auf ihrer Prioritätenliste steht.

Eine Lösung für diesen Konflikt ist eine gute Planung, bei der man einfach das Essen vorbereitet, das während der Woche gegessen werden soll.

Indem Sie alle Mittag- und/oder Abendessen der Woche in einer Sitzung zubereiten, haben Sie die Kontrolle über Ihre Nahrungsaufnahme in Bezug auf Zutaten und Energiemenge, während Sie während der Wochen nicht über das Kochen nachdenken müssen.

Es ist auch ein wirtschaftlicher Ein kluger Schachzug, da es die Notwendigkeit reduziert, spontan Lebensmittel zu kaufen, wenn der Hunger überhand nimmt und der Kühlschrank leer ist.

Wenn Sie regelmäßige Arbeitszeiten haben, ist der Sonntag in der Regel ein geeigneter Tag, um die Vorbereitungen zu treffen.

Es ist auch eine ziemlich befriedigende und konstruktive Art, den Sonntag zu verbringen.

Klingt das nach einer guten Idee?

Probieren Sie es aus und sehen Sie, ob dies eine Gewohnheit ist, die zu Ihnen passt!

Ein Do-it-yourself-Leitfaden für Meal Preps

Um Ihnen den Einstieg in Ihre Meal Preps zu erleichtern, habe ich ein einfaches Menü mit drei nahrhaften Mahlzeiten zusammengestellt, die sich gut in einer Lunchbox eignen.

Die Anleitung ist leicht zu befolgen und ich habe alles probegekocht und ernährungsphysiologisch berechnet.

Ich habe sogar eine Einkaufsliste erstellt, um Ihnen den Einkauf zu erleichtern.

Das Menü besteht aus vier Portionen mit drei Gerichten:

• einem Hühnchengericht
,
• einem Fischgericht
• und einem vegetarischen Gericht

. Geschmack, so dass es in der Praxis möglich ist, mehr als drei Gerichte zu kochen. Ich persönlich denke, dass die folgenden Kombinationen die besten sind.

1.

Baslamico-Hähnchen mit Reis, Wokgemüse und Basilikum-Crème fraîche

2. Kabeljau in Sesampanade mit Quinoa, Erbsenpüree und Fetakäse

3. Pikantes Sojahackfleisch mit Vollkornnudeln, grünen Sojabohnen und Pesto

Auf der Speisekarte stehen insgesamt 12 Lunchboxen (4 x 3 Gerichte) mit ca.

500 kcal pro Portion, einen hohen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen sowie hochwertige Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Die Proteinmenge liegt bei etwa 40 g/Portion, wenn man von diesem Energieniveau ausgeht.

Abhängig von Ihrem Energiebedarf und Ihrer allgemeinen Ernährung (Anzahl der Mahlzeiten, Snacks und dergleichen) können Sie die Mengen anpassen. Nimmt man z.B.

1,5 Portionen zu sich, landet das Energielevel bei 750 kcal/Lunchbox stattdessen.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Proteinquelle, die Kohlenhydratquelle, das Gemüse oder die Fettfalle zu erhöhen, so dass das Lebensmittel Ihren Vorlieben und Zielen entspricht.

Unten sehen Sie die Energiemenge in den verschiedenen Teilen, so dass Sie die Mengen leicht anpassen können.

Nährwertangaben pro Portion

Durchschnittliche Nährwerte pro Brotdose:

• 500 kcal
• 42 g Eiweiß (34 E%)
• 16 g Fett (28 E%)
• 42 g Kohlenhydrate (38 E%)

Proteinquelle mit Beilagen ca.

180 kcal:

• Hähnchenfilet 150 g (173 kcal) Kabeljau
• 200 g (156 kcal)
  • Sesam 1 TL (17 kcal)
• Quorn Hackfleisch 150 g (156 kcal)
  • zerdrückte Tomaten 1 dl (26 kcal)

Kohlenhydratquelle ca. 160 kcal:

• Naturreis roh 45 g / 0,5 dl (164 kcal)
• Quinoa gekocht 36 g / 0,5 dl (161 kcal)
• Vollkornnudeln ungekocht 45 g / 1,25 dl (160 kcal) kcal)

Gemüse ca.

50 kcal:

• Verschiedene Wokgemüsesorten 150 g (z.B. 50 g Brokkoli, 25 g Karotte, 25 g Weißkohl, 50 g Paprika) (ca.
  

  50 kcal)

• Grüne Erbsen 80 g (53 kcal)
• Sojabohnen 40 g (51 kcal)

Fettquelle ca. 110 kcal:

• Olivenöl 2 TL (18 kcal)
• Crème fraîche 15 % Fett, 0.5 dl (88 kcal)
• Fetakäse 25 % Fett, 30 g (89 kcal)
• Pesto 1 EL (87 kcal)

Das praktische

• Menü ist für Sie geeignet, um insgesamt 12 Brotdosen mit 500 Kalorien zu kochen.

  Zum Beispiel reicht es für sechs Tage zum Mittagessen für zwei Personen oder für sechs Tage zum Mittag- und Abendessen für eine Person. Wenn du nur fünf Tage lang essen möchtest, kannst du übrig gebliebene Brotdosen für die nächste Woche ganz einfach einfrieren, einen Freund einladen oder am Wochenende essen.

• Entscheiden Sie, wie viele Portionen Sie kochen und welche Energiemenge angemessen ist.

  Wünsche Wenn du sechs Mittag- und sechs Abendessen mit 750 kcal/Portion hast, multiplizierst du z.B. alle Zutaten mit 1,5.

• Sie entscheiden, welcher Proteinanteil zu welchem Kohlenhydratanteil, Gemüse und Soße/Fettquelle passt.

• Kaufe die Zutaten und lies dir das ganze Rezept durch, bevor du mit dem Kochen beginnst.

• Eine Messskala erleichtert die Arbeit (günstig erhältlich).

• Wenn das Essen gar ist, teilen Sie es in Brotdosen auf und lassen Sie es bei Raumtemperatur stehen, bis es abgekühlt ist.

• Anschließend im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren.

  Wenn frische Zutaten verwendet werden, sollten die Lebensmittel den Rest der Woche im Kühlschrank halten, aber zur Sicherheit friere ich die Lunchboxen, die von Donnerstag bis Freitag gegessen werden sollen, normalerweise ein und hole sie einfach am selben Tag oder am Vortag zum Auftauen im Kühlschrank heraus.

Zutaten (12 Portionen; 4 Fisch, 4 Huhn, 4 Sojahackfleisch à 500 kcal)

Screenshot oder Druck und zum Mitnehmen Der Deal!

Kaufen und entfernen Sie alle Zutaten und nehmen Sie alle Formen, Brotdosen und Zubehörteile heraus, die Sie benötigen.

Gehen Sie folgendermaßen vor:

• den Kabeljau und das Huhn (wenn Sie sie gefroren gekauft haben) auf, indem Sie sie einen Tag lang in den Kühlschrank stellen und dann das Wasser abgießen oder mit der Auftaufunktion der Mikrowelle auftauen. Die Nährwertberechnungen basieren auf dem aufgetauten Gewicht des Huhns und des Kabeljau.

(Bonus: Wenn du Zeit hast, kannst du das Hähnchen in der Marinade marinieren.

Dann Balsamico-Essig verrühren, Honig, Ingwer und Gewürze geben und zusammen mit dem aufgetauten Hähnchen in doppelte Plastiktüten geben. Im Kühlschrank aufbewahren und die Marinade mindestens einen Tag ruhen lassen. Es ist aber auch gut, das Dressing hinzuzufügen, wie das Rezept unten empfiehlt.)

• Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.

Zubereitung

1. Quinoa, braunen Reis und Vollkornnudeln mit der Menge an Flüssigkeit und Salz auf der Packung kochen.

   Da aber im Zusammenhang mit dem Verzehr der Lunchbox alles noch einmal erhitzt werden muss, reduziere ich die empfohlene Garzeit in der Regel um 1-2 Minuten. In Brotdosen portionieren, das Geschirr spülen und mit Schritt 2 fortfahren.

2. Die aufgetauten Hähnchenfilets in kleinere Stücke schneiden. Etwa 3 Stück pro Datei sind je nach Größe genau richtig.
3. Das Hähnchen zusammen in 2 Teelöffeln Olivenöl, Salz und Pfeffer schnell anbraten, bis es eine goldbraune Oberfläche hat, etwa 2 Minuten pro Seite.

   Dann die Filets in eine kleine Form geben und mit einer Mischung übergießen aus geriebenem Ingwer, 3 EL Balsamico-Essig, 0,5 EL Honig, Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer. Lassen Sie es etwa 20 Minuten bei 200 Grad im Ofen oder bis die Hähnchenflüssigkeit vollständig klar (nicht rosa) ist, wenn Sie vorsichtig in eines der dicksten Stücke schneiden. Wenn Sie ein Fleischthermometer haben, sollte die Innentemperatur 72 Grad betragen, wenn das Huhn fertig ist.

4. Während das Hähnchen im Ofen ist, tauchen Sie die Kabeljaufilets in eine Mischung aus Sesam, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und dem Saft von 1 gepressten Limette.

   Braten Sie die Kabeljaufilets in 2 Teelöffeln Olivenöl ca. 1 Min./Seite, damit es gerade Zeit hat, etwas Farbe zu bekommen. In einer Auflaufform beiseite stellen, bis das Hähnchen gar ist.

5. Braten Sie gefrorenes Soja-/Quorn-Hackfleisch in 2 Teelöffeln Olivenöl an und fügen Sie dann zerdrückte Tomaten, 2-3 Tassen Wasser, Paprikapulver, zerdrückten Knoblauch, Basilikum, Cayennepfeffer und Salz hinzu.

   Zusammen ca. 5-10 Minuten kochen lassen, bei Bedarf mit etwas Wasser verdünnen. Verwerfen.

6. Wenn das Hähnchen gar ist, aus dem Ofen nehmen und den Kabeljau stattdessen für etwa 10 Minuten einlegen Minuten oder bis es durchgeheizt ist, aber nicht lange genug, um auseinanderzufallen. Wenn Sie ein Fleischthermometer haben, sollte die Innentemperatur etwa 55 Grad betragen.
7. Portionieren Sie die Proteinquellen aller Kohlenhydratquellen in den Brotdosen.

   Spülen Sie das Geschirr ab und machen Sie weiter.

8. Wenn Sie frisches Gemüse für den Wok gekauft haben, spülen Sie es ab und zerkleinern Sie es fein.
9. Portionieren Sie in den Lunchboxen, wo Sie Wokgemüse möchten, und gießen Sie gefrorene Sojabohnen (die nicht gekocht werden müssen) in die Lunchboxen, wo Sie es möchten.
10. Du kannst das Erbsenpüree ganz einfach zubereiten, indem du die Erbsen in 2 dl Wasser und Gemüsebrühe würfeln für ca.

    5 Minuten kochst oder bis die Erbsen weich sind. Vom Herd nehmen und mit einem Stabmixer/Gabel zerdrücken, bei Bedarf noch etwas Wasser hinzufügen. Lege die Brotdosen mit Erbsenpüree in die Brotdosen.

11. Der letzte Schritt besteht aus der Fettquelle: Über den Fetakäse bröseln, mit getrocknetem Basilikum, Salz und Pfeffer vermischte Crème fraîche aufgießen oder Pesto hinzufügen. Die Fettquelle kann auch zusammen mit der Brotdose serviert werden, wenn du willst es kalt.

Den Leisten waschen und in den Kühl-/Gefrierschrank stellen, wenn die Lebensmittel abgekühlt sind.

klar!

In

zukünftigen Beiträgen bekommst du weitere Tipps zu Rezepten, mit denen du dich variieren kannst, sowie Vorschläge, wie du Frühstück und Snacks auf ähnliche Weise zubereiten kannst.

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Quellen

Dietitian XP, Version 3.2 /Rev 19.03.2013

*Je nach Hersteller und Auftaumethode wiegt die entsprechende Menge an gefrorenem Hähnchen und Kabeljau zwischen etwa 5-15% mehr als frisch.

Wenn Sie gefroren kaufen, müssen Sie 5-15% des Gewichts hinzufügen. Ich empfehle, die Filets einen Tag lang im Kühlschrank aufzutauen, die Flüssigkeit abzugießen und dann die Filets zu wiegen, um das Gewicht zu gewährleisten. Rechnet man mit einem Flüssigkeitsverlust von 10 % beim Auftauen, entspräche das 660 g Huhn und 880 g Kabeljau. Wokgemüse verliert beim Auftauen etwa 15 % Flüssigkeit.